الباحث

آخر المواضيع

تمارين عضلة الصدر بالصور | الجزء السُفلي

عضلة الصدر مهمة جداً وهي من العضلات الجمالية التي يجب أن تكون مُتناسقة عند أي لاعب كمال أجسام لذا فلا غنى عنها وإلى جانب الجانب الجمالي لها دور عملي أيضا داعم لعضلة الكتف والذراعين، ببساطة الصدر صندوق ضخم يُثبت الجزء العلوي من الجسم ويعزز مظهر الكتفين والذراعين لذا تجد معظم الناس يستمتعون بتمرين الصدر لأنهم يستطيعون بسهولة الشعور بالعضلات أثناء رفعها والإستمتاع بتمارين الضغط والضخ والأهم من هذا كله أن الصدر من أسرع العضلات إستجابة للنمو والتضخيم عكس العضلات الأخرى التي تتطلب الكثير من الغذاء الصحي والراحة الطويلة والتمرين المُكثف كالظهر والأرجل 

في هذا المقال سنتطرق للجزء الثالث من عضلة الصدر وهو الجزء السُفلي

1 - تقسيمات عضلة الصدر

أ - التقسيم الطبي التشريحي :

- عضلة الصدر مقسمة ل 3 أجزاء هي :

- العضلة الصدرية الكبيرة
- العضلة الصدرية الصغيرة
- العضلية الأمامية المنشارية

ب - التقسيم الرياضي :

في عُرف رياضة كمال الأأجسام التشريح العضلي يختلف فعضلة الصدر قد يتم تقسيمها ل :

- قسمين : علوي، سفلي 
- ثلاثة أقسام : علوي، أوسط، سفلي
- خمسة أقسام : علوي، أوسط، سفلي، جانبي، داخلي

تقسيمات عضلة الصدر

- سنعتمد على  التقسيم الأول (3 أقسام) لأنه أثناء تمارين الصدر يُمكن إختيار مستوى البنش وفق واحد من ثلاث مستويات :

- المُستوِي Flat، المائل للأسفل Decline، المائل للأعلى Incline

2 - تمرين عضلة الصدر

في اليوم الذي تُمرن فيه عضلة الصدر قُم بتمرين كل جزء لوحده في حصة مُستقلة لمدة 45 د مع أداء 4 تمارين وتكرارات وأوزان حسب مقدرتك وبرنامجك يُفضل أن تكون الأوزان حُرة وخفيفة نوعا ما والتكرارات كثيرة

3 - عملية بناء عضلة الصدر

تعتبر من العضلات المُتوسطة السريعة في عملية البناء وهي تحتاج لتمارين مُكثفة ووقت قصير لكي تصل لدرجة التضخيم والتحديد

- تتطلب : 

- التقسيم ثم التضخيم
- نظاما غذائيا متوازنا غنيا بالبروتينات للبناء والتضخيم
- الراحة لتسريع الإستشفاء العضلي (على الأقل 48 ساعة) 
- تمرينها مرة أسبوعيا مع تمرين كل جزء لوحده لنتائج أفضل

4 - تمارين عضلة الصدر السُفلي

تمارين عضلة الصدر السُفلي

تمارين عضلة الصدر السُفلي

تمارين عضلة الصدر السُفلي

تمارين عضلة الصدر السُفلي

تمارين عضلة الصدر السُفلي

تمارين عضلة الصدر السُفلي

تمارين عضلة الصدر بالصور | الجزء الأوسط

عضلة الصدر مهمة جداً وهي من العضلات الجمالية التي يجب أن تكون مُتناسقة عند أي لاعب كمال أجسام لذا فلا غنى عنها وإلى جانب الجانب الجمالي لها دور عملي أيضا داعم لعضلة الكتف والذراعين، ببساطة الصدر صندوق ضخم يُثبت الجزء العلوي من الجسم ويعزز مظهر الكتفين والذراعين لذا تجد معظم الناس يستمتعون بتمرين الصدر لأنهم يستطيعون بسهولة الشعور بالعضلات أثناء رفعها والإستمتاع بتمارين الضغط والضخ والأهم من هذا كله أن الصدر من أسرع العضلات إستجابة للنمو والتضخيم عكس العضلات الأخرى التي تتطلب الكثير من الغذاء الصحي والراحة الطويلة والتمرين المُكثف كالظهر والأرجل 

في هذا المقال سنتطرق للجزء الثاني من عضلة الصدر وهو الجزء الأوسط

1 - تقسيمات عضلة الصدر

أ - التقسيم الطبي التشريحي :

- عضلة الصدر مقسمة ل 3 أجزاء هي :

- العضلة الصدرية الكبيرة
- العضلة الصدرية الصغيرة
- العضلية الأمامية المنشارية

ب - التقسيم الرياضي :

في عُرف رياضة كمال الأأجسام التشريح العضلي يختلف فعضلة الصدر قد يتم تقسيمها ل :

- قسمين : علوي، سفلي 
- ثلاثة أقسام : علوي، أوسط، سفلي
- خمسة أقسام : علوي، أوسط، سفلي، جانبي، داخلي

تقسيمات عضلة الصدر

- سنعتمد على  التقسيم الأول (3 أقسام) لأنه أثناء تمارين الصدر يُمكن إختيار مستوى البنش وفق واحد من ثلاث مستويات :

- المُستوِي Flat، المائل للأسفل Decline، المائل للأعلى Incline

2 - تمرين عضلة الصدر

في اليوم الذي تُمرن فيه عضلة الصدر قُم بتمرين كل جزء لوحده في حصة مُستقلة لمدة 45 د مع أداء 4 تمارين وتكرارات وأوزان حسب مقدرتك وبرنامجك يُفضل أن تكون الأوزان حُرة وخفيفة نوعا ما والتكرارات كثيرة

3 - عملية بناء عضلة الصدر

تعتبر من العضلات المُتوسطة السريعة في عملية البناء وهي تحتاج لتمارين مُكثفة ووقت قصير لكي تصل لدرجة التضخيم والتحديد

- تتطلب : 

- التقسيم ثم التضخيم
- نظاما غذائيا متوازنا غنيا بالبروتينات للبناء والتضخيم
- الراحة لتسريع الإستشفاء العضلي (على الأقل 48 ساعة) 
- تمرينها مرة أسبوعيا مع تمرين كل جزء لوحده لنتائج أفضل

4 - تمارين عضلة الصدر الوُسطى

تمارين عضلة الصدر الوُسطى

تمارين عضلة الصدر الوُسطى

تمارين عضلة الصدر الوُسطى

تمارين عضلة الصدر الوُسطى

تمارين عضلة الصدر الوُسطى

تمارين عضلة الصدر الوُسطى

تمارين عضلة الصدر الوُسطى

تمارين عضلة الصدر الوُسطى

تمارين عضلة الصدر الوُسطى

تمارين عضلة الصدر الوُسطى

تمارين عضلة الصدر الوُسطى

تمارين عضلة الصدر بالصور | الجزء العُلوي

عضلة الصدر مهمة جداً وهي من العضلات الجمالية التي يجب أن تكون مُتناسقة عند أي لاعب كمال أجسام لذا فلا غنى عنها وإلى جانب الجانب الجمالي لها دور عملي أيضا داعم لعضلة الكتف والذراعين، ببساطة الصدر صندوق ضخم يُثبت الجزء العلوي من الجسم ويعزز مظهر الكتفين والذراعين لذا تجد معظم الناس يستمتعون بتمرين الصدر لأنهم يستطيعون بسهولة الشعور بالعضلات أثناء رفعها والإستمتاع بتمارين الضغط والضخ والأهم من هذا كله أن الصدر من أسرع العضلات إستجابة للنمو والتضخيم عكس العضلات الأخرى التي تتطلب الكثير من الغذاء الصحي والراحة الطويلة والتمرين المُكثف كالظهر والأرجل 

في هذا المقال سنتطرق للجزء الأول من عضلة الصدر وهو الجزء العُلوي

1 - تقسيمات عضلة الصدر

أ - التقسيم الطبي التشريحي :

- عضلة الصدر مقسمة ل 3 أجزاء هي :

- العضلة الصدرية الكبيرة
- العضلة الصدرية الصغيرة
- العضلية الأمامية المنشارية

ب - التقسيم الرياضي :

في عُرف رياضة كمال الأأجسام التشريح العضلي يختلف فعضلة الصدر قد يتم تقسيمها ل :

- قسمين : علوي، سفلي 
- ثلاثة أقسام : علوي، أوسط، سفلي
- خمسة أقسام : علوي، أوسط، سفلي، جانبي، داخلي

تقسيمات عضلة الصدر

- سنعتمد على  التقسيم الأول (3 أقسام) لأنه أثناء تمارين الصدر يُمكن إختيار مستوى البنش وفق واحد من ثلاث مستويات :

- المُستوِي Flat، المائل للأسفل Decline، المائل للأعلى Incline

2 - تمرين عضلة الصدر

في اليوم الذي تُمرن فيه عضلة الصدر قُم بتمرين كل جزء لوحده في حصة مُستقلة لمدة 45 د مع أداء 4 تمارين وتكرارات وأوزان حسب مقدرتك وبرنامجك يُفضل أن تكون الأوزان حُرة وخفيفة نوعا ما والتكرارات كثيرة

3 - عملية بناء عضلة الصدر

تعتبر من العضلات المُتوسطة السريعة في عملية البناء وهي تحتاج لتمارين مُكثفة ووقت قصير لكي تصل لدرجة التضخيم والتحديد

- تتطلب : 

- التقسيم ثم التضخيم
- نظاما غذائيا متوازنا غنيا بالبروتينات للبناء والتضخيم
- الراحة لتسريع الإستشفاء العضلي (على الأقل 48 ساعة) 
- تمرينها مرة أسبوعيا مع تمرين كل جزء لوحده لنتائج أفضل

4 - تمارين عضلة الصدر العُلوية

تمارين عضلة الصدر العُلوية

تمارين عضلة الصدر العُلوية

تمارين عضلة الصدر العُلوية

تمارين عضلة الصدر العُلوية

تمارين عضلة الصدر العُلوية

تمارين عضلة الصدر العُلوية

تمارين عضلة الصدر العُلوية

تمارين عضلة الصدر العُلوية

تمارين عضلة الصدر العُلوية

13 سببا لعدم نمو عضلاتك رغم تمرنك لأشهر طويلة !

يتمرن الكثيرون لمدة طويلة جدا تتراوح بين أشهر إلى سنة أو أكثر أحيانا ولكن لا يجدون نتيجة إيجابية ولا تغيرات في أجسامهم بالرغم من أنهم يعتقدون أنهم على الطريق الصحيح وأن تغذية سليمة وأن تمارينهم جيدة فلماذا يا ترى ؟ 

- عضلاتك لا تنموا لأنك :

1 - ﺗُﻬﻤﻞ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍلأﺭﺟﻞ 

معروف أن تمرين الأرجل هو ﻣﻨﺒﻊ هرمون التستوستيرون أي هرمون الذكورة وتُحفّزُ هذه التمارين على إفراز هرمون النمو ولها دور كبير بالتالي على الجزء العُلوي من الجسم 

2 - تتمرن ﺑﻧﻈﺎﻡ شخص آخر ك ﺻﺪﻳﻘﻚ أو بطل عالمي ما

الأﺟﺴﺎﻡ ﺗﺨﺘﻠﻒ هرمونيا وفي التركيبة الجينية والعضلية وبالتالي لا تُحاول تطبيق برنامج يُطبقه أحدهم حرفيا عليك لأن ذلك مضيعة للوقت بل جِد لنفسك برنامجا مُناسبا ومتوازنا حسب ظروفك المادية والنفسية والحياتية وهذا طبعا بعد القراءة والإطلاع الواسع

3 - تُهمل شرب الماء طوال اليوم

لتُحافظ على رطوبة الجسم عليك بشرب كمية كافية من الماء تتراوح بين لترين إلى 5 لترات وتختلف الإحتياجات من شخص لآخر فالماء يُساعد على حرق الدهون وبناء العضلات وعلى مقاومة الجفاف 

4 - ﺗُﺠﻬﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻓﻮﻕ ﻃﺎﻗﺘﻚ

إن تمرنت لنقُل أكثر من ساعة فأنت غالبا تهدم عضلاتك ولا تبنيها وبالتالي أنت تفعل العكس لأن التمرين هو جزء يسير فقط من عملية بناء العضلات فهذه العملية المُعقدة تتم بتوافر شروط أبرزها التغذية السليمة والنوم العميق وليس بكثرة التمرُّن والإجهاد

5 - لا تتناول ما يكفي من الغذاء الصحي أو المُكملات 

أنت كالجندي بدون سلاحه ! أي أنك تتمرن وتتعب وتُرهق نفسك وتُضيع وقتك لكن دون جدوى بسبب عدم توفر مصادر التغذية السليمة من بروتينات كاللحوم والمكسرات والأسماك والبيض وغيرها وبالتالي لا تستطيع بناء عضلات جديدة أو تضخيمها وإنما أنت تحرق الدهون وتزيد من كثافة العظام وقوتها فقط

6 - تُكثر السهر الطويل ليلا

إذا كنت لا تنام على الأقل 7 إلى 9 سا ليلا يوميا فهذا سيئ لأن عملية البناء تتم ليلا وعدم نومك بالقدر الكافي سيجعلك نهارا مُرتبكا ومُرهقا ولن تستطيع التمرن وإن فعلت لن تُركز ولن تستطيع اللعب بأوزان ثقيلة وبالتالي فأنت تُخرب كل شيئ على نفسك

7 - تُعوِّدُ العضلة على نفس التمرين

إذا كنت لا تغير نظام تمرينك فستتعود العضلة على نفس التمرين مرار وبالتالي ستقل إستجابتها وستُبطئ من عملية هدم الأنسجة العضلية وعليه ستتوقف العضلة عن النمو في مستوى مُعين

8 - تُمرِّن عضلتين كبيرتين معا في حصة واحدة

تمرين عضلة واحدة في اليوم يكفي أو عضلة كبيرة مع أخرى صغيرة من أجل العزل والتركيز أكثر ولنتائج أفضل 

9 - تتمرن أكثر من ساعة 

إن فعلت ذلك سيُفرز الجسم هرمون الكورتيزول وهو هرمون التوتر والإجهاد أما عن علاقته بالتدريب و العضلات فإفراز الكورتيزول الكثير يُسبب إنهيار في بروتين العضلة مما يؤدى لإطلاق الأحماض الآمينية فى مجرى الدم الذي يستخدمه الكبد لكي يصنع سكر الجلوكوز ليمد الجسم بالطاقة و نظرا لخطورة زيادة هذا الهرمون الهدام فى الجسم يجب تجنبه بشتى الطرق الممكنة ومنها تجنب العصبية وأى شىء يُسبب التوتر والقلق

10 - لا تأكل القدر الكافي من البروتين

أي أنك لا تُوفر البروتين الكافي لبناء العضلات والذي عادة يتطلب 2 غ لكل كيلوغرام من وزنك ولتوفيره يُفضل أخذه من مصادره الطبيعية مُباشرة كاللحوم والأسماك والمكسرات والبيض وغيرها أو اللجوء للمكملا الغذائية وعلى رأسها الواي بروتين

11 - عضلتك ﻻ ﺗﺮﺗﺎﺡ بالقدر الكافي

لكل عضلة بالجسم مدة معينة تتم خلالها عملية الإستشفاء العضلي وتختلف مدتها من عضلة لأخرى فعضلة الأرجل تحتاج 72 سا من الراحة والصدر والأكتاف والذراعين 48 سا والظهر بين 48 و72 سا وهكذا 

12 - لا تتمرن وفق نظام ﺍﻟﺘﺪﺭﺝ ﻓﻲ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺍلأﻭﺯﺍﻥ 

لا تبدأ التمرن بأوزان عالية مباشرة فقد تتعرض للإصابة وأيضا ستُجبر نمو العضلات على التوقف بعد عدة أشهر على الأكثر بل عليك التدرج فمثلا إذا كنت تمرن الصدر ب 5 كلغ في البداية فإرفع الوزن كل أسوبع أو أسبوعين لتحصل على نتائج جيدة ولتكسر روتين العضلة

13 - تجهل بعض المعلومات المهمة عن الأوزان

- ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﺬﻯ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ أﻥ ﺗﻠﻌﺐ ﺑﻪ 20 تكرارا بإرتياح ﻳُﻌﺘﺒﺮ ﻭﺯﻥ ﺗﺴﺨين والذي بين 8 ل 15 تكرار ﻫﻮ ﺍﻟﻮﺯﻥ ﺍﻟﻤﺘﻮﺳﻂ ‏الذي يُضخم ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ والذي ﻻ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ أﻥ ﺗﻠﻌﺐ ﺑﻪ أﻛﺜﺮ ﻣﻦ 4 أﻭ 5 تكرارت ﻫﻮ ﻭﺯﻥ ﺛﻘﻴﻞ يزيد القوة ويُضخم العضلة

تمارين عضلة الكتف بالصور | الجزء الخلفي

الكتف عضلة مهمة جداً وهي من العضلات ذات القوام التي لا غنى عنها بحيث تقوم بدور التثبيت والإتزان عند رفع أي وزن وفي أي حركة وسواء كنت قد لاحظت هذا الأمر أم لا فإن عضلات كتفك تتداخل في كل مجهود أو حركة تقوم بها بالجزء العلوي من جسدك فهي  تعد قاعدة الدعم بجانب عضلات الظهر والتي تمنحك الثبات والطاقة لأي مجهود تقوم به بالجزء العلوي من الجسد لذا من أقل الأمور التي من المفترض أن تقدمها لعضلات كتفك هي أن تُبقيها قوية وصحية قدر المستطاع

في هذا المقال سنتطرق للجزء الثالث من عضلة الكتف وهو الجزء الخلفي

1 - تقسيمات عضلة الكتف

- عضلة الكتف مقسمة ل 3 أجزاء هي : الجُزء

- الأمامي : يفصل الكتف عن الصدر
- الجانبي : يفصله عن الترايسبس
- الخلفي : يفصله عن الترابيس

تقسيمات عضلة الكتف

2 - تمرين عضلة الكتف

-  في اليوم الذي تُمرن فيه عضلة الكتف قُم بتمرين كل جزء لوحده في حصة مُستقلة لمدة 45 د مع أداء 4 تمارين وتكرارات وأوزان حسب مقدرتك وبرنامجك يُفضل أن تكون الأوزان حُرة وخفيفة نوعا ما والتكرارات كثيرة

3 - عملية بناء عضلة الكتف

- تعتبر من العضلات الصغيرة أي البطيئة في عملية البناء وهي تحتاج إلى وقت كاف لكي تصل إلى درجة التكوير وهي المستوى المتقدم للكتف بحيث يصبح شكلة كروي مستدير ء ولكي تصل إلى هذه المرحلة يجب ان تتساوى جميع أجزاء الكتف بشكل متناسق ء اما التقسيم فسوف يكون ظاهراً وهي علامة جيدة توصلت إليها

- تتطلب : 

- التضخيم ثم التقسيم ثم التكوير
- نظاما غذائيا متوازنا غنيا بالبروتينات للبناء والتضخيم
- الراحة لتسريع الإستشفاء العضلي (على الأقل 48 ساعة) 
- تمرينها مرتين أسبوعيا مع تمرين كل جزء لوحده لنتائج أفضل

4 - تمارين عضلة الكتف الخلفية

تمارين عضلة الكتف الخلفية

تمارين عضلة الكتف الخلفية

تمارين عضلة الكتف الخلفية

تمارين عضلة الكتف الخلفية

تمارين عضلة الكتف الخلفية

تمارين عضلة الكتف الخلفية

تمارين عضلة الكتف الخلفية

تمارين عضلة الكتف الخلفية

تمارين عضلة الكتف الخلفية

تمارين عضلة الكتف الخلفية

تمارين عضلة الكتف بالصور | الجزء الجانبي

الكتف عضلة مهمة جداً وهي من العضلات ذات القوام التي لا غنى عنها بحيث تقوم بدور التثبيت والإتزان عند رفع أي وزن وفي أي حركة وسواء كنت قد لاحظت هذا الأمر أم لا فإن عضلات كتفك تتداخل في كل مجهود أو حركة تقوم بها بالجزء العلوي من جسدك فهي  تعد قاعدة الدعم بجانب عضلات الظهر والتي تمنحك الثبات والطاقة لأي مجهود تقوم به بالجزء العلوي من الجسد لذا من أقل الأمور التي من المفترض أن تقدمها لعضلات كتفك هي أن تُبقيها قوية وصحية قدر المستطاع

في هذا المقال سنتطرق للجزء الثاني من عضلة الكتف وهو الجزء الجانبي

1 - تقسيمات عضلة الكتف

- عضلة الكتف مقسمة ل 3 أجزاء هي : الجُزء

- الأمامي : يفصل الكتف عن الصدر
- الجانبي : يفصله عن الترايسبس
- الخلفي : يفصله عن الترابيس


تقسيمات عضلة الكتف

2 - تمرين عضلة الكتف

-  في اليوم الذي تُمرن فيه عضلة الكتف قُم بتمرين كل جزء لوحده في حصة مُستقلة لمدة 45 د مع أداء 4 تمارين وتكرارات وأوزان حسب مقدرتك وبرنامجك يُفضل أن تكون الأوزان حُرة وخفيفة نوعا ما والتكرارات كثيرة

3 - عملية بناء عضلة الكتف

- تعتبر من العضلات الصغيرة أي البطيئة في عملية البناء وهي تحتاج إلى وقت كاف لكي تصل إلى درجة التكوير وهي المستوى المتقدم للكتف بحيث يصبح شكلة كروي مستدير ء ولكي تصل إلى هذه المرحلة يجب ان تتساوى جميع أجزاء الكتف بشكل متناسق ء اما التقسيم فسوف يكون ظاهراً وهي علامة جيدة توصلت إليها

- تتطلب : 

- التضخيم ثم التقسيم ثم التكوير
- نظاما غذائيا متوازنا غنيا بالبروتينات للبناء والتضخيم
- الراحة لتسريع الإستشفاء العضلي (على الأقل 48 ساعة) 
- تمرينها مرتين أسبوعيا مع تمرين كل جزء لوحده لنتائج أفضل


4 - تمارين عضلة الكتف الجانبية


تمارين عضلة الكتف الجانبية


تمارين عضلة الكتف الجانبية


تمارين عضلة الكتف الجانبية


تمارين عضلة الكتف الجانبية


تمارين عضلة الكتف الجانبية


تمارين عضلة الكتف الجانبية

نموذج الاتصال

الاسم

بريد إلكتروني *

رسالة *