15 سر من أسرار الرياضة
https://www.albahuth.info/

لاشك أن كل شخص منا ينبهر بالرياضيين المفتولي العضلات وأولئك الذين يحققون إنجازات عظيمة في أوقات قصيرة فيبدأ بالتخطيط للبدأ بممارسة الرياضة والخروج من دائرة الراحة والخمول والكسل ليُصبح مثلهم أو يُحقق شيئا ما، لكن ما لا يعلمه الكثيرون هو أن للرياضة أسرار للنجاح لا يعلمها إلا من بحث جيدا وإطَّلع على خبايا الرياضة والطِّب والتغذية الصحية فكثيرا ما يتداول الناس معلومات خاطئة عن الرياضة ومُتطلباتها وكل ما يتعلق بها فتجد الشخص يتمرن لمدة سنوات بدون نتيجو فيُصاب بالإحباط ويتوقف أو يُكمل في خطأه ليجد نفسه ضيع سنوات من حياته هباءا منثورا بعد أن يُنبهه أحدهم أو يقرأ مقالا ما أو يُشاهد وثائقيا رياضيا ما، في هذا المقال جمعنا لكم خلاصة الخُلاصة عن أسرار الرياضة وخباياها

1 - حدِّد هدفك قبل البدء في ممارسة أي رياضة

لأن عدم تحديدك لهدف ما تريد الوصول إليه سيجعلك مشتت الذهن وحائرا ما قد يُؤدي لإحباطك مستقبلا وتوقفك نهائيا

2 - إختر الرياضة التي تُريد أن تُمارسها نوع واحد أو نوعين

كأن تختار ممارسة ثلاث رياضات كأقصى حد مثلا رياضة الجري وكمال الأجسام والسباحة وتقوم بالتوفيق بينهم ببرنامج أسبوعي أو شهري متكامل

3 - قُم بإعداد برنامج رياضي أسبوعي

لكن من دون المبالغة في تحديد الأوقات بالضبط لكي لا تُحمِّل نفسك أكثر مما تحتمل لذا عليك إعداد برنامج ما وليكُن تنفيذه مرِناً لكي لا تشعر بالذنب في حال عدم تنفيذه بحذافيره في يوم ما لأ مشاغل الحياة ومشاكلها لا حصر لها لذا تعلم أن لا تُلزم نفسك بأشياء قد تعجز عن تنفيذها

4 - لا تنسى التحمية قبل البدء في أي تمرين

هذه العملية ضرورية فهي تزيد مُعدل الدورة الدموية وتُنشطها وتزيد مرونة العضلات وعدم التحمية يُعرِّض الجسم لإصابات عضلية وإلتواءات وإصابات وحتى كسور

5 - أُحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك طيلة اليوم

فسواءا كنت تريد إنقاص وزنك أو زيادته أو إكتساب كتلة عضلية أو إكتساب القوة .. فعليك بحساب السعرات الحرارية وحِفظ كم تحتوي الأطعمة التي تتناولها من سعرات حرارية وإليك طريقة الحساب

هناك العديد من المعادلات والطرق أبرزها :

أ - مُعادلة ميفلين سانت

ناتج مُعادلة ميفلين سانت يُعطي الحدّ الأَدنى مِن الطَّاقة التي يَحتاجها الجسم لأَداء الوَظائِف الأَساسيَّة وَتُحسب عَلى النَّحو الآتي :

للذّكور : 10 × الوزن (كيلوغرام) +6.25 × الطّول (سّنتيمتر) - 5  × العمر + 5

للإناث : 10 × الوزن (كيلوغرام) + 6.25 × الطّول (سّنتيمتر) - 5  × العمر - 161

بعد ذلك يتم الأخذ بعين الاعتبار النّشاط البدنيّ المُبذول حيث يُضرب ناتج المُعادلات السّابقة بالعامل

1.2 للشّخص الذي لا يُمارَس أي مجهود بدني كبير
1.3 للشّخص الذي يبذل جهد بدنيّ مُتوسّط
1.4 للأشخاص الذين يبذلون جهداً بدنيّاً كبيراً

وتُشير الدّراسات أنَّ مُعادَلة ميفلين سانت هي الأدقّ في حساب السّعرات الحراريّة اليوميّة لِذا فهذه المُعادلة هي المُعتَمدة لَدى أَخصائييّ التّغذية حَول العالَم

ب - طريقة أخرى :

1 - وزنك (بالكيلوغرام) × 1 × 24 ساعة
2 - إضرب الناتج في معدل النشاط اليومي الذي تقوم به

وهذا جدول يُمثل القيمة التقريبية للنشاط البدني حسب نوعه بالنسبة المئوية


3 - ثم إقسم الناتج على 100 والنتيجة هي الحد الأدنى للسعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا وكرر الطريقة لحساب الحد الأقصى

مثال عملي : طالب جامعي وزنه 80 كغ ونشاطه بين 50 حتى 70 نريد حساب كم يحتاج من سعرات حرارية يوميا فنحسب الحد الأدنى ثم الأقصى

أ - 80 × 1 × 24 = 1920
ب - 1920 × الحد الأدنى للنشاط (مثلا) 50 = 96000
ت - نقسم 96000 على 100 = 960 إذا هذا هو الحد الأدنى للسعرات التي يحتاجها باليوم

ثم نكرر العملية لحساب الحد الأقصى

أ - 80 × 1 × 24 = 1920
ب - 1920 × الحد الأقصى للنشاط (مثلا) 70 = 134400
ت - نقسم 134400 على 100 = 1344 إذا هذا هو الحد الأقصى للسعرات التي يحتاجها باليوم

إذا من أراد إنقاص وزنه فما عليه سوى تناول سعرات حرارية أقل من 960 ومن أراد زيادة وزنه فعليه بتناول سعرات أكثر من 1344 وإذا أراد الحفاظ على وزنه الحالي (80) فعليه تناول سعرات بين 960 و1344

6 - لا تُقارن نفسك برياضيين آخرين

فكل شخص وتركيبته الهرمونية والجينية وهناك إختلاف في عمليات الأيض وهناك عوامل وراثية لذا لا تهتم بالمقارنة فلن تُفيدك في شيئ

7 - لا تُصب بالإحباط إن تأخرت النتائج أوفشلت في الإلتزام ببرنامجك الرياضي أو الغذائي

كُن مرِناً وحاول التوفيق بين مشاغل حياتك اليومية والرياضة ونظامك الغذائي الصحِّي

8 - لا تربط نظامك الغذائي بحالتك المزاجية والنفسية

فمثلا لا تتناول الطعام بشراهة إذا كنت غاضبا أو مُحبطا أو سعيدا .. بل إجعل نظامك الغذائي الصحي ثابتا سواءا كنت سعيدا أو حزينا فمثلا الإكتئاب يُعد من مُسببات السُمنة وأحيانا النحافة

9 - طبِّق قاعدة ال 80 %

والمقصود بهذه النسبة أن يحتوي نظامك الغذائي على 80 % من البروتينات الصحية و10 % من الكاربوهيدرات و10 % من الفيتامينات فالبروتينات هي الأهم بالنسبة للرياضيين لأنها تقوم بإنعاش العضلات وبنائها كما أنها تُعزز طاقة الجسم وتُعطي فترات أطول من الشبع لمن يرغب في إنقاص وزنه لأنها عناصر غذائية ثقيلة يحتاج هضمها لعدة ساعات داخل المعدة

10 - إلجأ للمُكملات الغذائية إن إحتجت لذلك

إن لم تستطع توفير القدر الكافي من بعض العناصر الغذائية المُهمة في نظامك الغذائي يوميا فإلجأ للمُكملات الغذائية لتعويض النقص ومن أفضلها (الواي بروتين) بالنسبة لمن يُعاني من نقص في مقدار البروتينات اليومية وهناك مكملات أخرى لعناصر أخرى من فيتامينات وغيرها

11 - حضِّر وجباتك بنفسك ! وتناول الطعام قبل التمارين

إن إستطعت أن تطهو وتُحضر وجباتك اليومية بنفسك فافعل لأن الإعتماد على النفس في إعداد الوجبات اليومية بالنسبة للرياضيين يُساعد في الحد من الشهية وتحكم الرياضيين في الكميات المناسبة لهم دون زيادة أو نقصان

الطعام لا يؤدي إلى مشاكل في الهضم إذا تم تناوله قبل التمارين الرياضية بل إن نوعية الطعام هي التي تؤثر في هذه العملية خلال ممارسة الرياضة فلا يجب تناول الأطعمة الغنية بالدهون قبل الرياضة بل يمكن تناول تلك الغنية بالنشويات وإن كنت تريد حرق الدهون فلا تتناول الطعام قبل التمرين طيلة ساعتين وبعده بساعتين على الأقل

12 - إشرب المياه بالقدر الكافي

فهي تعمل على تحسين الحالة المزاجية ورفع الأداء الرياضي وزيادة الكفاءة العضلية وقوة التحمل من خلال إزالة ترسبات هرمون اللبتين المتراكم في عضلاتك والمسؤول عن الشعور بالإرهاق والتعب وتعمل أيضاً على ترطيب العضلات وتسريع عملية الاستشفاء بعد ممارسة التمارين الرياضية العنيفة وأخيراً لها دور فعال في تسريع عملية الأيض وحرق الدهون داخل أجسامنا

ويفقد الجسم كل يوم قدرًا من الماء عبر التنفس وإفراز العرق والتبول والتبرز ولكي يقوم الجسم بأداء وظائفه على النحو الأمثل يجب عليك تعويض نقص الإمداد بالماء عن طريق تناول المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الماء

وقد حدد معهد الطب بأمريكا أن الكمية الكافية للرجال تبلغ حوالي 13 كوبًا (3 لترات) وللنساء حوالي 9 أكواب (2.2 لتر)

وتختلف الكمية التي يحتاجها الجسم من شخصٍ لآخر 

يمكن بإتباع هذه الإرشادات التأكد من شرب ما يكفي من السوائل

1 - وزنك بالكيلوجرام مضروبًا فى 30
2 - إضرب هذا الرقم فى عمرك
3 - إقسم الرقم الناتج على 1000

مثال : شخص وزنه 80 كغ فما كمية الماء التي يحتاجها يومياً ؟

80 X 30 = 2400 / 1000 = 2,4 لتر

13 - إشرب الماء قبل التمارين وأثناءها وبعدها وتجنب المُنشطات الصناعية

وهذا من أجل تعويض المياه التي خسرتها وتجدر الإشارة إلى أن المياه لا تُسبب أي اضطراب للمعدة إذا شربتها خلال ممارسة الرياضة وننصحك بشرب القهوة قليلة السكر قبل التمارين الرياضية ب 45 د على الأقل لأنها أفضل من كل المُنشطات الصناعية وتُعد كلمة السر في الأداء الرياضي المرتفع للكثير من الرياضيين أو يُمكنك شرب الشاي الأخضر مكان القهوة إن كنت تُريد حرق الدهون

14 - خُذ قسطا من الراحة

من المهم جداً أن تحصل على راحة ليومين من ممارسة الرياضة ولكن خلال تلك الراحة إحرص على أن يتحرك جسمك فعلى سبيل المثال يمكنك السير بدلاً من إستخدام سيارتك في كل مكان أو إستخدام السُلّم بدلا من المصاعد فالراحة لا تعني الخمول

15 - إحرص على النوم بشكل كافٍ

أحصل على 8 أو 9 ساعات من النوم الليلي الهادئ بأي شكل من الأشكال إذا أردت أن يتقدم مستواك الرياضي وتنمو عضلاتك فالنوم يعمل على إعادة ترميم الأنسجة والألياف العضلية المُنهكة بعد يوم طويل وتمارين رياضية مُجهدة وإن كنت مسلما فلا تنسى أيضا أخذ قيلولة خفيفة من 30 د ل ساعتين كأقصى حد ففوائدها كبيرة وهذا عملا بأمر النبي عليه الصلاة والسلام الذي يقول "قِيلُوا ، فإنَّ الشياطينَ لا تَقِيلُ" (1)

- المصادر :

(1) رواه : أنس بن مالك | المحدث : السيوطي | الجامع الصغير | 6150 | صحيح

جديد قسم : رياضة

إرسال تعليق

جميع الحقوق محفوظة © 2019 ل الباحث