كيف تتخلص من الأرق ليلا بدون أدوية !

كيف تتخلص من الأرق ليلا بدون أدوية !

https://www.albahuth.info/

هل واجهت يوما صعوبة في النوم ؟ هل تكررت المشكلة عدة مرات أو إستمرت لوقت طويل ؟ إذا كانت إجابتك "نعم" ! فأنت لست وحدك

فحسب بعض الإحصائيات هناك ما يُقارب ال 140 مليون شخص عبر العالم يُعانون من نفس المشكلة وصرَّحوا بها لأطبائهم والعدد لا شك أكبر لأننا نجهل عدد الذين لم يًرِّحوا بذلك وأغلب هؤلاء أعمارهم فوق ال 65 سنة وحسب إحصاء آخر هناك 420 مليون شخص يُعاني من الأرق
على كلٍّ ما يُهمنا الآن هو التعريف بهذا الإضطراب وسرد أبرز أسبابه والأهم طريقة التخلص منه وعلاجه نهائيا وعلى الرغم من أن إستخدام الأدوية يمكن أن يحل مشكلة الأرق إلا أن العقاقير في هذا المجال تُسبب آثارا جانبية خطيرة على الصحة البدنية والنفسية لذا سنعرض العلاج السلوكي والطبيعي فقط

تعريف الأرق

- هو عدم القدرة على النوم والإستمرار به ، والإستيقاظ دون إحساس بالنشاط ، ما يُؤثر على وظائفنا طول اليوم ، وهو لا يستنزف فقط الطاقة والمزاج بل الصحة أيضاً والقدرة على أداء العمل بكفاءة في الحياة ومعظم تجارب الأرق عند البالغين تمضي بسرعة ، لكن البعض يعانيه كحالة مزمنة ، ويمكن ان يكون الارق مشكلة رئيسية أو عَرَض بسبب بعض الأمراض أو الأدوية

أنواع الأرق

يتم تصنيفه إعتماداً على وقت إستمراره وعدد مرات حدوثه

1 - الأرق المؤقت : لا يتجاوز ثلاث ليالٍ
2 - الأرق الحاد : يدوم لعدة أسابيع
3 - الأرق المُزمن : يمتد من أشهر إلى سنوات ومن الجدير بالذكر أنَّه وفقاً لمعاهد الصحة الوطنية الأمريكية يُعد هذا النوع عرضاً جانبياً لمرض آخر
.الاندلسية للاسنان جدة، مستشفيات خاصه بالقاهره، الأندلسية لطب الأسنان في جدة، اسعار عيادات الاندلسية، مستوصف اندلسية بجدة,عسل الامارات، القيمة الغذائية للعسل، iherb منتجات، عسل الشفا، افضل عسل طبيعي في الكويت، مكونات العسل، كيف تعرف العسل الاصلي من التقليد.الاندلسية للاسنان جدة، مستشفيات خاصه بالقاهره، الأندلسية لطب الأسنان في جدة، اسعار عيادات الاندلسية، مستوصف اندلسية بجدة، Dr. Wael Ghanem - Plastic Surgeon دكتور وائل غانم - جراح التجميل
مُضاعفات الأرق

- ضعف الأداء في العمل أو الدراسة
- سرعة بطيئة في رد الفعل عند قيادة السيارة وإرتفاع خطر وقوع الحوادث
- إضطرابات نفسية مثل "الاكتئاب أو القلق"
- زيادة الوزن أو فرط السمنة
- ضعف الجهاز المناعي
- زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة أو إزدياد حدّتها مثل "فرط ضغط الدم وأمراض القلب والسكري"

الأسباب

الأسباب الجسدية :

- فقرالدم قد يؤدي إلى ضعف في النوم واضطرابه  
- نقص فيتامين (د)
- إضطرابات الغدة الدرقية وفرط نشاطها
- الربو أو إنقطاع النفس النومي
- إلتهاب المفاصل وآلام العضلات
- الإرتجاع المعدي المريئي 
- عُسر الهضم
- ألزهايمر ومشاكل الذاكرة
- فشل القلب الاحتقانيّ
- الشَّلَلُ الرَّعَّاشي
ـ التغيُّرات الهرمونية

الأسباب النفسية :

- الاكتئاب
- القلق
- التوتر والعصبية
- الفِصام
- الإضطراب الوجداني ثنائي القطب
- إضطراب نقص الإنتباه مع فرط النشاط
- التفكير بشكل مفرط

أسباب سلوكية : 

ـ تناول بعض الأدوية المُعينة
- الإفراط في استعمال المنشطات
ـ تعاطي المشروبات الكحولية
- تعاطي المخدرات
ـ قِلة النشاط الجسدي في اليوم والخمول
- التدخين
- تناول وجبة ثقيلة قبل موعد النوم بقليل
- التعرّض لإشعاعات الهواتف والتلفاز قبل النوم

أسباب دوائية :

- الأدوية المُضادة للاكتئاب
- أدوية علاج أمراض القلب 
- أدوية تنظيم ضغط الدم
- أدوية الحساسية
مواد منشّطة مثل ريتالين - الكورتيكوستيرويدات (Corticosteroids)

الأدوية التي تحتوي على :

- الستاتين (Statins)
- حاصرات ألفا (Alpha Blockers)
- حاصرات بيتا (Beta Blockers)

أسباب إستثناشية مؤقتة :

- إضطراب الرحلات الجوية الطويلة
- النوم في المرتفعات
- العمل في ظروف مزعجة أو في الليل
- التعرض لدرجات الحرارة المرتفعة أو المنخفضة جداً
- تغيير مكان النوم من غرفة لغرفة أو تغيير المنزل والحي أو المدينة أو الدولة
- تغيُر مُفاجئ في الهرمونات
- الحَمْل وفترة ما بعد الوِلادة

أسباب أخرى : 

- نوع الجنس له تأثير فالنساء تُعاني أكثر من الرجال من إضطرابات النوم
- العمر له تأثير فالمراهقون أكثر تعرضا للأرق وكذلك الشيوخ بعمر ما فوق 60 سنة
- التركيبة الجينية التي تختلف من شخص لآخر

العلاج

العلاج السلوكي :

- لا تنم في النهار ونَمْ في الوقت نفسه يومياً
- حاول النوم في غرفة مظلمة باردة قليلا

- مارس الرياضة بإنتظام على الأقل 4 مرات أسبوعيا ل 30 د يوميا وتجنب الإرهاق الشديد وتجنب ممارستها في وقت قريب من النوم وإليك المزيد من أسرار الرياضة

- إستخدم الزيوت العطرية قبل النوم من خلال إستنشاقها أو تدليك الجلد بها ك زيت البابونج وزيت خشب الأرز وزيت خشب الصندل وزيت اللافندر

- إحرص على أن سريرك مريح وإجعله مكانا للنوم فقط وليس لمُشاهدة التلفاز أو العمل على الكمبيوتر ولا تذهب لسريرك إلا عند الشعور بالتعب

- أخرج حيوانك الأليف من غرفة نومك إن كان يُزعجك أو يُصدر الضجيج
- تجنب التدخين وأوقفه نهائيا وإليك طريقة التوقف عن التدخين
- خُذ حماما ساخنا قبل النوم بفترة قليلة إن استطعت لكن إنتبه إذا كانت الأجواء باردة
- أجري فحوصا طبية عامّة

العلاج النفسي :

- إلجأ لكتابة الأمور التي تقلقك أو مشاريعك اليومية والأسبوعية والشهرية في دفتر يومياتك والهدف هو الإبتعاد عن التفكير والقيام بذلك عند النوم

- إقرء كتابا مُفيدا على ضوء خافت لمدة 20 د وأفضل الكُتب "كتاب الله وكلامه القرآن"
- مارس بعض التمارين الاسترخائية وإليك الطريقة

العلاج الغذائي :

- تجنب تناول "الكافيين" بعد الساعة ال 5 مساءً كال "الشاي والقهوة"
- الأطعمة الغنية بالأحماض الآمينية فهي تُحفز إنتاج السيروتونين (هرمون السعادة) الذي يُساعد على الاسترخاء كال "الدجاج وسمك التونة"
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المُركبة فهي تُساعد على إنتاج السيروتونين كال "الجوز والبطاطا الحلوة"
- إشرب الحليب الدافئ قبل النوم ب 10 د
- إحرص على الأطعمة الغنية بالمغنيزيوم (بمعدن الإسترخاء) وهو متوفر في الخُضار ذات الأوراق والسِمسم وبذور دوار الشمس والشُوفان
- الأطعمة التي تحتوي فيتامين (ب) واللحوم كال "الكبِد والخضار ذات الأوراق كالخس والكرمب والبروكلي"
- توقف عن شرب الكحول نهائيا وإن كنت مسلما فأنت لا شك تعلم حُكمها في الشرع فإتقي الله وإبتعد عن المُحرمات والخمر أمُّ الخبائث
- الأطعمة التي تُثير الحساسية كال "الحلويات"
- الأطعمة كثيرة الدهون لأنها تُبطئ عملية الهضم وتُسبب عُسر الهضم ليلاً كال "المُعجنات والأجبان"

العلاج الطبيعي :

- يُنصح بتناول 1 حتى 5 ملغ من مُكمّل الميلاتونين يومياً قبل 30 د إلى ساعتين من النوم ومن الأعراض الجانبية له "الشعور بالاكتئاب والدوخة والصداع وتقلصات المعدَّة" ويُفضل استخدامه لفترة قصيرة
- تناول 500 ملغ قبل النوم من زهرة الآلام (Passiflora ) فهي تُساعد على إسترخاء الجهاز العصبي ولا تُسبب الخمول
- تناول جذور عشبة الناردين الطبي (Valerian) وقد يحتاج الأمر عدة أسابيع للحصول على الفائدة المنشودة
- الكالسيوم بنسبة 500 ملغ والمغنيزيوم 250 ملغ يوميا مُفيد على شكل أقراص فهما يعملان معا على تحقيق الاسترخاء
- تناول فيتامين (ب 12) على شكل أقراص صيدلانية لدعم وظيفة الخلايا

العلاج الديني :

- إحرص على أذكار النوم وعموما أذكار الصباح والمساء
- توضأ قبل أن تنام
- نم بعد صلاة العشاء مباشرة تنفيذا لوصية النبي عليه الصلاة والسلام فالسهر قد يؤدي غالباً إلى تفويت صلاة الصبح في المسجد أو قد يقع في كلام المرء لغوٌ يختم به يومه ويأثم عليه إن مات أثناء النوم أو قد يُفوت قيام الليل إن كان مُعتادا على ذلك والنوم بعد صلاة العشاء مباشرة خاتمة جيدة ليوم طويل

العلاج بطريقة "4 - 7 - 8"

كشف باحثون عن طريقة بسيطة للتغلب على الأرق تجعل الشخص يستغرق في النوم خلال دقيقة واحدة بحسب ما نشرت صحيفة "The Sun" البريطانية مشيرين إلى أنها تؤدي لتباطؤ معدل ضربات القلب الذي يُفضي بدوره لتهدئة الجهاز العصبي وتكون كالآتي : 

- إستنشاق الهواء عبر الأنف لمدة 4 ثوان ثم حبس النفس لمدة 7 ثوان وفي الثانية ال 8 يكون الزفير ويُكرر التمرين ل 3 أو 4 مرات لإيصال الشخص لحالة السُكون لنوم عميق
.الاندلسية للاسنان جدة، مستشفيات خاصه بالقاهره، الأندلسية لطب الأسنان في جدة، اسعار عيادات الاندلسية، مستوصف اندلسية بجدة,عسل الامارات، القيمة الغذائية للعسل، iherb منتجات، عسل الشفا، افضل عسل طبيعي في الكويت، مكونات العسل، كيف تعرف العسل الاصلي من التقليد.الاندلسية للاسنان جدة، مستشفيات خاصه بالقاهره، الأندلسية لطب الأسنان في جدة، اسعار عيادات الاندلسية، مستوصف اندلسية بجدة، Dr. Wael Ghanem - Plastic Surgeon دكتور وائل غانم - جراح التجميل

جديد قسم : صحة

إرسال تعليق

جميع الحقوق محفوظة © 2019 ل الباحث