7 أسرار من أسرار كمال الأجسام 2019 | بعد الإطلاع عليها لن تسأل مجددا !

7 أسرار من أسرار كمال الأجسام 2019 | بعد الإطلاع عليها لن تسأل مجددا !

7 أسرار من أسرار كمال الأجسام 2019 | بعد الإطلاع عليها لن تسأل مجددا !

إذا كنت لاعب كمال أجسام أو تُريد البدء في ممارسة هذه الرياضة الرائعة فعليك أن تطّلع على بعض الإرشادات والأسرار لتختصر على نفسك الجُهد والوقت وما أكثر المعلومات الخاطئة المُنتشرة بين مُمارسي هذه الرياضة وللأسف فسبب هذا هو غالبا الجهل وعدم التثُبت من المصادر والتفريط في أحد الإرشادات التالية التي حاولنا تلخيصها لكم تفاديا للتكرار

- المُحتوى :

- ماذا تُريد ؟
- العلم
- التغذية
- التمارين
- الراحة
- الإستمرارية
- العادات السيئة

1 - ماذا تُريد ؟

أ - حدد هدفك

- عليك تحديد هدفك قبل البدء واسأل نفسك مثلا "كيف أريد أن أصبح بعد 3 سنوات ؟" هل أريد ضخامة عضلية أم إكتساب القوة والصلابة فقط ؟ وهكذا 

ب - توفير الإحتياجات الضرورية

- لا تتسرع في بدء التمرُّن حتى تتأكد من أنك تستطيع توفير هذه الحاجيات الأساسية :

- كلفة الإشتراك الشهري أو السنوي للصالة الرياضية
- الأغذية المُناسبة وخاصة الغنية بالبروتينات ك "اللحوم والسمك"
- المُكملات الغذائية في حال عدم توفيرك لعناصر غذائية هامة من مصادر طبيعية
- الألبسة الرياضية تُضيف إحترافية لتمرينك بشرط أن تستر العورة ولا تصفها

ت - صفات الصالة الرياضية الجيدة

- يجب أن تكون في منطقة قريبة منك حتىّ لا تشعر بالكسل في حال بُعدها
- يُفضل أن يكون مُرتادوها أناسا ودودين وجادِّين فهذا سيُحفزك
- أن تتوفر على أجهزة وآلات تدريبية جيدة ومُتكاملة
- أن تكون كلفة الإشتراك فيها مُناسبة لك ومعقولة

2 - العِلم 

- إقرأ من مصادر علمية وطبية موثوقة فبعد الخطوتين السابقتين عليك أن تبحث بنفسك أو تسأل عن مواقع إلكترونية متخصصة وعليك شراء أو تحميل كتب كمال الأجسام ومن الأفضل أن يكون مؤلفوها مُختصين في الطب أو في التغذية والعظام وما شابه ذلك كما عليك أن تُكوِّن ثقافة طبية ولو متواضعة لأنها ستُساعدك في فهم أمور كثيرة بشكل جيد بعيدا عن المعلومات الخاطئة الشائعة بكثرة لنقص الإطلاع والبحث

3 - التغذية 

أ - حدد حِمية غذائية مناسبة لك

- الغذاء هو أهم شيئ في الرياضة وخاصة كمال الأجسام لأنك تريد أن تبني عضلاتك لذا يجب أن يتضمّن نظامك الغذائي مجموعة معينة من العناصر المهمة التي يلعب كل منها دورا معينا في بناء عضلات جسمك عدا عن القيمة الغذائية التي ستحصل عليها بعد تناولك لها وهي مُرتبة من حيث الأولوية كالآتي :

- الكربوهيدرات : العنب، العسل، المربى، التفاح، الطماطم، الخبز
- الماء : إحرص على شرب كمية كافية منه يوميا لتجنب الجفاف
- البروتينات : اللحوم، السمك، البيض، المكسرات، العدس، الصويا
- الألياف الغذائية : الفواكه، الخضار، العدس، الأرز البني
- الدهون غير المشبعة : زيت الزيتون، المكسرات
- المعادن والأملاح والفيتامينات

ب - تناول الدهون

- الكثير ممن يحاولون بناء العضلات أو حرق الدهون يبتعدون عن تناول الدهون وهذا غير صحيح لأنها أنواع "مُشبعة" وهذه مُضرة وتُسبب "السمنة وأمراض القلب" لذلك وجب الإبتعاد عنها أو التقليل منها وأخرى "غير مُشبعة وصحية" وهذا النوع ضروري للجسم فالدماغ يحتاج إليه ويُساعد في بناء العضلات ومن أهم مصادره الفواكه الجافة والمكسرات

ت - إختر المُكمل الغذائي الذي يُناسب إحتياجاتك

- في حالة عدم قدرتك على توفير العناصر الغذائية الهامة من مصادرها الطبيعية أو كونها لا تكفي فعليك باللجوء للمكملات الغذائية ومن أهمها :

- الواي بروتين Whey Protein

- كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يوميا هي 1.2 ل 2.0 غ لكل 1 كغ من وزنك ومن فوائده :

- يساعد على الإستشفاء وعلى الشفاء السريع من إصابات التمارين ك "الشد العضلي"
- يزيد من قدرة العضلة على حمل الأثقال وبناء وزيادة الكتلة العضلية وتضخيمها
- يُساعد على حرق الدهون ما يزيد من بناء الكتل العضلية والألياف

- الكرياتين Creatine

- عبارة عن جزيء كيميائي يُنتج طبيعيا في الجسم ليوفر الطاقة للعضلات والأنسجة وتناوله كمكمل قد يرفع مستوى نمو العضلات بأكثر من 40 بالمئة وله فوائد عدة أهمها :

- زيادة هرمون الذكورة وقدرة العضلة على حمل الأثقال
- تسريع الإستشفاء والشفاء من الإصابات
- زيادة الكتلة العضلية 
- حرق الدهون

- الأحماض الآمينية مُتفرّعة السّلسلة BCAA

- والجُرعة اليوميّة الأنسب هي ما بين 3 ل 5 غ وهي كافيةٌ لحرق الدّهون وعِلاج ألم العضلات المُتعبة من بعد التّمرين وتسريع عملية الإستشفاء العضلي

- الجليتامين Glutamine

- يُساعِد في عمليّات الأيض للبروتين كما أنّهُ يعمل على تحفيز إفراز هرمون النّمو في الجسم ويقوم بتقوية جهاز المناعة والجُرعة المُناسبة منه هي (15 غ) يتمّ تقسيمها على ثلاث فترات "صباحاً ، وقبل التّمرين ، ومساءً"

- الكارنتين Carnitine

- يُساعِد بشكلٍ أساسيّ على حرق الدّهون عن طريق زيادة الطّاقة التي يُنتجها الجسم

- بيتا ألانين β-Alanine

- يُساعِد على حرق الدّهون وتخفيف الوزن ويُنصح ب 3 غ قبل التّمرين وبعده

- حُزَم الفيتامينات المتنوِّعة Multivitamin Packs

- تُعتَبَر مصدراً للفيتامينات الضروريّة لتعويض حاجة لاعب كمال الأجسام اليوميّة من الفيتامينات حيثُ إنّ لها دور أساسيّ في عمليّة الاستشفاء العضليّ وتحسين الدّورة الدمويّة وتقوية جهاز المناعة وتخفيف الوزن وهي ضروريّةٌ للوقاية من الإصابات النّاتجة عن رفع الأوزان الثّقيلة وتُساعد في تقوية المفاصِل وتُحفِّز إنتاج هرمون التّستوستيرون

4 - التمارين

أ - حدد برنامجك التدريبي الزمني الخاص بك

- اليوم 1 : الأرجل والبطن 
- اليوم 2 : الصدر 
- اليوم 3 : راحة
- اليوم 4 : الأكتاف 
- اليوم 5 : بايسبس وترايسبس 
- اليوم 6 : راحة 
- اليوم 7 : الظهر

ت - التكرارات 

أما عن عدد التكرارات المُناسب فأنت وحدك من يُحدده لكن كخلاصة اعلم أنك إن كنت تُريد الضخامة العضلية فعليك التمرُّن بأوزان ثقيلة وتكرارات أقل مع فترات راحة قصيرة وكمبتدئ عليك زيادة التكرارت وتخفيف الأوزان ثم زيادتها بشكل تدريجي

ث - الأوزان الحُرة أم الأجهزة ؟

- إبدء بالأوزان الحُرة الخفيفة ثم إنتقل للأجهزة لأن الأوزان الحُرة أفضل من ناحية أنها تسمح بحرية حركة العضلات وبالتالي إمكانية تحقيق نتائج ممتازة أما الجانب السلبي لها يكمن في خطر وقوع الإصابات والإلتهابات في العضلات عكس الأجهزة

ج - لا تُفْرِط في التمارين الرياضية 

- الكثیر من المتدربین الجدد یظنون أنه كلما تمرن أكثر حصل على عضلات أكبر وھذا غیر صحیح لأن العضلات لا تنمو أثناء التمرن بل تنمو أثناء فترة الراحة لذا ینصح الخبراء بعدم تجاوز "45 د" في التمرین لكي لا تصل لمرحلة "الھدم العضلي" 

ح - مارس تمارين الكارديو

- هناك من يظن أن الكارديو لمن يعاني من السمنة فقط وهذا خطأ لأن هذه التمارين لها دور أساسي في بناء العضلات فهي تعمل على زيادة معدل الأيض في الجسم وبالتالي جسمك سيحرق دهون بشكل أكثر كما تعمل على تحسين التنفس وإيصال العناصر الغذائية للعضلات وبالتالي بناءها وتضخيمها في وقت قصير وتقوية أهم عضلة في الجسم الإنسان وهي القلب لذا إجري مرة على الأقل أسبوعيا في الهواء الطلق أو مارس السباحة أو ركوب الدراجة

خ - لا تغش في تمرينك !

- لا تتساهل أو تغش في تمارينك وتجنب الحديث كثيرا أثناء الحصة وإجعل فترات راحتك قصيرة بحيث لا تتجاوز ال 30 ثانية بين التمرين والآخر

5 - الراحة

أ - خُذ قِسطا من الراحة

- على كل لاعب كمال الأجسام أن يعلم أن الراحة هي ثالث أهم عناصر كمال الأجسام بعد التغذية والتمرين لذا عليك أن ترتاح ليومين أو ثلاثة في الأسبوع لإعطاء المجال لعضلاتك لتنمو وتستكمل عملية الإستشفاء التي تختلف مدتها بإختلاف العضلة ونوعية الغذاء الذي تتناوله فمثلا عضلة الأرجل وهي أضخم عضلة تحتاج على الأقل "72 ساعة" من الراحة والصدر والأكتاف والظهر كل واحدة منهم ل "48 سا" والبايسبس والترايسبس ل "24 سا"

ب - نم جيدا بالقدر الكافي

- في المتوسط يحتاج الإنسان العادي ل 8 ساعات من النوم ليلا يوميا وأيضا لاعب كمال الأجسام فأثناء النوم تحدث عدة عمليات مُهمة في بناء العضلات والإستشفاء لذا يجب الحرص على النوم المُريح والهادئ وإن أمكن فأخذا قيلولة بعد الزوال جيد أيضا

6 - الإستمرارية 

أ - لا تتوقف أبدا عن التمرُّن ولا تتعجل النتائج

- إذا كنت تنوي التمرُّن لأشهر معدودة ثم التوقف فلا تفعل ! بل توقف من الآن ولا تُتعب نفسك فهذه الرياضة تحتاج لوقت طويل يُقدر بالسنوات لتظهر نتائجها الكاملة لذا إسأل نفسك هل حق تريد فعل هذا ؟ إن قلت نعم فعليك الإلتزام ببرنامجك التدريبي والغذائي قدر المُستطاع وعدم التفريط فيه مُستقبلا مهما كان من ظروف قاهرة وغير قاهرة 

ب - تجنب المُقارنة

- لا تُقارن نفسك برياضيين آخرين فكل جسم وتركيبته الخاصة وكل شخص وظروفه ومُحيطه

7 - العادات السيئة

- الرياضة للمُنضبطين والمُلتزمين لذلك عليك التخلص من كل العادات السيئة التي تقوم بها ك "التدخين والإفراط بشرب القهوة وتناول الطعام الغير الصحي والمأكولات السريعة"

جديد قسم : رياضة

إرسال تعليق

جميع الحقوق محفوظة © 2019 ل الباحث