رياضة | الباحث

آخر المواضيع "رياضة"

‏إظهار الرسائل ذات التسميات رياضة. إظهار كافة الرسائل

تمارين عضلة الكتف بالصور | الجزء الأمامي

الكتف عضلة مهمة جداً وهي من العضلات ذات القوام التي لا غنى عنها بحيث تقوم بدور التثبيت والإتزان عند رفع أي وزن وفي أي حركة وسواء كنت قد لاحظت هذا الأمر أم لا فإن عضلات كتفك تتداخل في كل مجهود أو حركة تقوم بها بالجزء العلوي من جسدك فهي  تعد قاعدة الدعم بجانب عضلات الظهر والتي تمنحك الثبات والطاقة لأي مجهود تقوم به بالجزء العلوي من الجسد لذا من أقل الأمور التي من المفترض أن تقدمها لعضلات كتفك هي أن تُبقيها قوية وصحية قدر المستطاع

في هذا المقال سنتطرق للجزء الأول من عضلة الكتف وهو الجزء الأمامي

1 - تقسيمات عضلة الكتف

- عضلة الكتف مقسمة ل 3 أجزاء هي : الجُزء

- الأمامي : يفصل الكتف عن الصدر
- الجانبي : يفصله عن الترايسبس
- الخلفي : يفصله عن الترابيس


تقسيمات عضلة الكتف

2 - تمرين عضلة الكتف

-  في اليوم الذي تُمرن فيه عضلة الكتف قُم بتمرين كل جزء لوحده في حصة مُستقلة لمدة 45 د مع أداء 4 تمارين وتكرارات وأوزان حسب مقدرتك وبرنامجك يُفضل أن تكون الأوزان حُرة وخفيفة نوعا ما والتكرارات كثيرة

3 - عملية بناء عضلة الكتف

- تعتبر من العضلات الصغيرة أي البطيئة في عملية البناء وهي تحتاج إلى وقت كاف لكي تصل إلى درجة التكوير وهي المستوى المتقدم للكتف بحيث يصبح شكلة كروي مستدير ء ولكي تصل إلى هذه المرحلة يجب ان تتساوى جميع أجزاء الكتف بشكل متناسق ء اما التقسيم فسوف يكون ظاهراً وهي علامة جيدة توصلت إليها

- تتطلب : 

- التضخيم ثم التقسيم ثم التكوير
- نظاما غذائيا متوازنا غنيا بالبروتينات للبناء والتضخيم
- الراحة لتسريع الإستشفاء العضلي (على الأقل 48 ساعة) 
- تمرينها مرتين أسبوعيا مع تمرين كل جزء لوحده لنتائج أفضل


4 - تمارين عضلة الكتف الأمامية

تمارين الأكتاف بالصور | الجزء الأمامي

تمارين الأكتاف بالصور | الجزء الأمامي


تمارين الأكتاف بالصور | الجزء الأمامي


تمارين الأكتاف بالصور | الجزء الأمامي

تمارين الأكتاف بالصور | الجزء الأمامي


تمارين الأكتاف بالصور | الجزء الأمامي


تمارين الأكتاف بالصور | الجزء الأمامي


تمارين الأكتاف بالصور | الجزء الأمامي


تمارين الأكتاف بالصور | الجزء الأمامي


تمارين الأكتاف بالصور | الجزء الأمامي


تمارين الأكتاف بالصور | الجزء الأمامي


تمارين الأكتاف بالصور | الجزء الأمامي


تمارين الأكتاف بالصور | الجزء الأمامي


تمارين الأكتاف بالصور | الجزء الأمامي

6 معتقدات خاطئة عن بعضلات البطن !

إذا كنت تريد الحصول على عضلات بطن بارزة بأسرع وقت ممكن أو كنت تُجهد نفسك في إكتسابها دون جدوى فمن الأفضل أن تتعرف على أحد أكثر المعتقدات الخاطئة المتعلقة بعضلات البطن إنتشارا بين محبي اللياقة والرشاقة، حتى تتجنب الوقوع فيها وإضاعة وقتك وجهدك

- المُحتوى :

- تمارين البطن وحدها تكفي وتعوض عن الحمية الغذائية
- توقف عن تناول الكاربوهيدرات
- هناك تمرين واحد ممتاز لعضلات بطن بارزة
- أنت بحاجة لساعات طويلة من التدريب لتبني عضلات البطن
- فقط تمارين القوة تُبرِز عضلاتك وليس الكارديو
- هناك أطعمة محددة تبني عضلات البطن

1 - تمارين البطن وحدها تكفي وتعوض عن الحمية الغذائية 

- حتى وإن أمضيت ساعات في تمرين عضلات بطنك لن تظهر وتبرز إن كانت مغطاة بطبقات من الدهون فوقها، ولن ينمو النسيج العضلي فيها مع نمط إستهلاكي غذائي خاطئ، لذا أنت بحاجة لحمية غذائية توفر لك الكميات والنوعيات المناسبة من الأغذية التي تحتاجها لنمو عضلاتك

2 - توقف عن تناول الكربوهيدرات

- الكاربوهيدرات مكوّن مهم وأساسي من الحمية الغذائية السليمة، وحذفها كُليا من غذائك لتخفيف الوزن وبناء العضلات من المعلومات الخاطئة الشائعة بين الكثيرين، ما زال بإمكانك الحصول على عضلات واضحة والإستمتاع بتناول الكاربوهيدرات لكن عليك الانتباه للكميات التي تتناولها والتركيز على إستهلاك المصادر الجيدة للكاربوهيدرات ك "الحبوب الكاملة والشوفان والفواكه والخضراوات"

3 - هناك تمرين واحد ممتاز لعضلات بطن بارزة

- على الرغم من إعتقاد البعض أن تمارين "الطحن" هي الأفضل للحصول على عضلات البطن إلا أنه في الواقع أنت بحاجة للعديد من التمارين بعضها يستهدف عضلات البطن والبعض الآخر لكل الجسم، فممارسة عدد محدود من التمارين بشكل متكرر لن يعطيك تنائج ملموسة كما لو أنك مارست تمارين متنوعة وغيّرت عدد وأنواع التمارين التي تمارسها من حين لآخر

تمرين الطحن

4 - أنت بحاجة لساعات طويلة من التدريب لتبني عضلات البطن

- هذا غير صحيح بالضرورة، فمثلا "ممارستك لتمارين الشدة المرتفعة المتناوبة لمدة 20 د قد يعطيك فوائد وتنائج أفضل من ممارستك للمشي البطيء على جهاز التريدميل لمدة ساعة ونصف" بالإضافة إلى أن عضلات البطن هي كأي عضلة أُخرى في جسمك بحاجة لفترة راحة بعد التدريب 48 ساعة على الأقل بين أيام التدريب لكي تنمو ويزداد حجمها، ففترات الراحة مهمة بقدر التدريب بحد ذاته

5 - فقط تمارين القوة تُبرِز عضلاتك وليس الكارديو

- بينما تعمل تمارين القوة على زيادة حجم النسيج العضلي، تعمل تمارين الكارديو على زيادة حجم وإمتداد الشرايين في الجسم، وبالتالي رفع قدرة توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية الضرورية لعمل ونمو العضلة، لذا تمارين الكارديو مهمة أيضاً، أضف إلى ذلك أن الكارديو سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون الزائدة في الجسم، ومنها الدهون حول الترايسبس

6 - هناك أطعمة محددة تبني عضلات البطن

- يوجد لكنها تفعل ذلك لكل الجسم، وجزء منه عضلات البطن، لكن ليس لعضلات البطن وحدها، لا يوجد غذاء يحرق الدهون في منطقة محددة من الجسم ونفس المبدأ ينطبق على المكملات الغذائية الحارقة للدهون

ممارسة كمال الأجسام في رمضان | نصائح عن كيفية التمارين ، وجبة الإفطار ، السَحور

من مبادئ الرياضة الإستمرارية وعدم التوقف لأي سبب كان وهذا من أسرار نجاح أي رياضي لكننا كمسلمين نختلف عن باقي الناس في صيام شهر رمضان كل سنة إمتثلا لأمر ربنا سبحانه تعبُّدا له وتنفيذا لأوامره ولاشك أن حَسَنات هذا الشهر وفوائده لا تُعد ولا تُحصى وكل ما أمر به الله خير وكل ما نهى عنه فهو شر وعليه فإن بعض الناس ممن لهم همة منخفضة وإرادة مهزوزة يُصيبه الكسل والخمول في هذا الشهر من الناحية التبُّدية وفي العمل وفي الرياضة ظنا منه أن هذا الشهر للنوم والأكل فقط والحاصل أن هذا الشهر هو شهر الخيرات والعبادات وعلى كل رياضي مسلم أن يجعل أولوياته فيه العبادة وقراءة القرآن وأن يحرص على مواصلة تمارينه بشكل عادي لكن بعد الإلتزام ببعض النصائح العلمية لكي لا يتعرض لإصابات أو أمراض أو نزول مفاجئ في الوزن أو غيرها
Whey protein in japan, whey protein good or bad, whey protein beneficiosn, whey protein 4.5 kg, whey protein milk, whey protein vs casein, whey protein wiki, whey protein indi
- المُحتوى :

- نصائح حول التمارين
- بعد الإفطار عليك بـ
- بعد الإفطار تجنّب
- ليكُن سَحورك كالآتي

1 - نصائح حول التمارين

- مارس فقط كمال الأجسام دون رياضات أخرى لتتجنب الإرهاق
- لبناء العضلات مارسها بعد الفطور بساعتين لمدة 45 د
- لا تتمرن في منتصف النهار إذا كانت الأجواء حاره
- ركز على تمارين ك القرفصاء والضغط
- لا تُمارس الرياضة على معدة ممتلئة

- إستخدم جدول 5x5 ل 3 مرات أسبوعيا في تمارين الرفعات القوية
- عدِّل جدول مرات ممارسة التمرين الواحد من 5x5 ل 3x5


2 - بعد الإفطار عليك بـِ :

- تناول مشروبات الرياضيين المُفيدة التي تساعد على تعويض الكربوهيدرات والأملاح والسوائل المفقودة خلال فترة التمرين

- تكرار الوجبات الصغيرة مُقسمة على 4 وجبات يفصل بينها ساعتين
- في السَحور تناول أغذية غنية بالسعرات الحرارية ومصادر البروتين
- قبل التمرين وخلاله تناول السكريات البسيطة والماء ك التمر والعصائر
- قسِّم وجبة الإفطار بحيث تبدأ بالشوربة ثم الوجبة الرئيسية الدسمة
- تعويض كافة العناصر الغذائية وخاصة البروتينات والفيتامينات
- الحفاظ على وجبات متوازنة شاملة للعناصر الغذائية اللازمة
- إبدأ الإفطار بالتمر والحليب خالي الدسم وشوربة الخضار
- شرب السوائل خاصة بعد الإنتهاء من التمرين
- تناول بروتين الكايسين كمكمل غذائي
- شرب السوائل حوالي 3 لتر يوميا

3 - بعد الإفطار تجنّب :

- تجاوز وجبة السحور ففيه برَكَة كما قال النبي عليه الصلاة والسلام
- أي نشاط قد يؤدي ل خسارة جسمك للسوائل عن طريق التعرق
- الحلويات الدسمة وإستبدلها بالفواكه الغنية بالألياف والمعادن
- التركيز على عنصر غذائي دون آخر ك البروتين
- عدم تناول وجبة إفطار متوازنة متكاملة العناصر
- تناول مشروبات الطاقة والغازية العالية الكافيين
- تناول وجبتين دسمتين فقط خلال فترة الإفطار
- تناول وجبة عالية البروتين قبل التمرين بقليل
- تناول الأغذية السريعة والدسمة والدُهنية
- الأطعمة المالحة والمخللات
Whey protein in japan, whey protein good or bad, whey protein beneficiosn, whey protein 4.5 kg, whey protein milk, whey protein vs casein, whey protein wiki, whey protein indi
4 - ليكُن سَحورك كالآتي : 

- تناول الكربوهيدرات المُعقدة ك الحبوب الكاملة التي تحتاج لفترة هضم أطول ما يُؤدي لزيادة فترة الإحساس بالشبع

- تجنب الأطعمة المالحة والسكريات البسيطة فقد تؤدي ل زيادة الإحساس بالعطش خلال النهار

- تناول البروتينات كالموجودة في  اللحوم والأجبان والبيض والبقوليات
- ركز على السوائل الصحية وقليلة الدسم ك الحليب خالي الدسم
- أخِّرهُ قدر الإمكان لزيادة فترة الإحساس بالشبع أثناء النهار
- تناول الأغذية العالية ب البوتاسيوم ك الموز والمشمش
- إبتعد عن المقالي والأغذية الدسمة
- اشرب الماء لتجنب الجفاف
Whey protein in japan, whey protein good or bad, whey protein beneficiosn, whey protein 4.5 kg, whey protein milk, whey protein vs casein, whey protein wiki, whey protein indi

7 أسرار من أسرار كمال الأجسام 2019 | بعد الإطلاع عليها لن تسأل مجددا !

إذا كنت لاعب كمال أجسام أو تُريد البدء في ممارسة هذه الرياضة الرائعة فعليك أن تطّلع على بعض الإرشادات والأسرار لتختصر على نفسك الجُهد والوقت وما أكثر المعلومات الخاطئة المُنتشرة بين مُمارسي هذه الرياضة وللأسف فسبب هذا هو غالبا الجهل وعدم التثُبت من المصادر والتفريط في أحد الإرشادات التالية التي حاولنا تلخيصها لكم تفاديا للتكرار

- المُحتوى :

- ماذا تُريد ؟
- العلم
- التغذية
- التمارين
- الراحة
- الإستمرارية
- العادات السيئة

1 - ماذا تُريد ؟

أ - حدد هدفك

- عليك تحديد هدفك قبل البدء واسأل نفسك مثلا "كيف أريد أن أصبح بعد 3 سنوات ؟" هل أريد ضخامة عضلية أم إكتساب القوة والصلابة فقط ؟ وهكذا 

ب - توفير الإحتياجات الضرورية

- لا تتسرع في بدء التمرُّن حتى تتأكد من أنك تستطيع توفير هذه الحاجيات الأساسية :

- كلفة الإشتراك الشهري أو السنوي للصالة الرياضية
- الأغذية المُناسبة وخاصة الغنية بالبروتينات ك "اللحوم والسمك"
- المُكملات الغذائية في حال عدم توفيرك لعناصر غذائية هامة من مصادر طبيعية
- الألبسة الرياضية تُضيف إحترافية لتمرينك بشرط أن تستر العورة ولا تصفها

ت - صفات الصالة الرياضية الجيدة

- يجب أن تكون في منطقة قريبة منك حتىّ لا تشعر بالكسل في حال بُعدها
- يُفضل أن يكون مُرتادوها أناسا ودودين وجادِّين فهذا سيُحفزك
- أن تتوفر على أجهزة وآلات تدريبية جيدة ومُتكاملة
- أن تكون كلفة الإشتراك فيها مُناسبة لك ومعقولة

2 - العِلم 

- إقرأ من مصادر علمية وطبية موثوقة فبعد الخطوتين السابقتين عليك أن تبحث بنفسك أو تسأل عن مواقع إلكترونية متخصصة وعليك شراء أو تحميل كتب كمال الأجسام ومن الأفضل أن يكون مؤلفوها مُختصين في الطب أو في التغذية والعظام وما شابه ذلك كما عليك أن تُكوِّن ثقافة طبية ولو متواضعة لأنها ستُساعدك في فهم أمور كثيرة بشكل جيد بعيدا عن المعلومات الخاطئة الشائعة بكثرة لنقص الإطلاع والبحث

3 - التغذية 

أ - حدد حِمية غذائية مناسبة لك

- الغذاء هو أهم شيئ في الرياضة وخاصة كمال الأجسام لأنك تريد أن تبني عضلاتك لذا يجب أن يتضمّن نظامك الغذائي مجموعة معينة من العناصر المهمة التي يلعب كل منها دورا معينا في بناء عضلات جسمك عدا عن القيمة الغذائية التي ستحصل عليها بعد تناولك لها وهي مُرتبة من حيث الأولوية كالآتي :

- الكربوهيدرات : العنب، العسل، المربى، التفاح، الطماطم، الخبز
- الماء : إحرص على شرب كمية كافية منه يوميا لتجنب الجفاف
- البروتينات : اللحوم، السمك، البيض، المكسرات، العدس، الصويا
- الألياف الغذائية : الفواكه، الخضار، العدس، الأرز البني
- الدهون غير المشبعة : زيت الزيتون، المكسرات
- المعادن والأملاح والفيتامينات

ب - تناول الدهون

- الكثير ممن يحاولون بناء العضلات أو حرق الدهون يبتعدون عن تناول الدهون وهذا غير صحيح لأنها أنواع "مُشبعة" وهذه مُضرة وتُسبب "السمنة وأمراض القلب" لذلك وجب الإبتعاد عنها أو التقليل منها وأخرى "غير مُشبعة وصحية" وهذا النوع ضروري للجسم فالدماغ يحتاج إليه ويُساعد في بناء العضلات ومن أهم مصادره الفواكه الجافة والمكسرات

ت - إختر المُكمل الغذائي الذي يُناسب إحتياجاتك

- في حالة عدم قدرتك على توفير العناصر الغذائية الهامة من مصادرها الطبيعية أو كونها لا تكفي فعليك باللجوء للمكملات الغذائية ومن أهمها :

- الواي بروتين Whey Protein

- كمية البروتين التي يحتاجها جسمك يوميا هي 1.2 ل 2.0 غ لكل 1 كغ من وزنك ومن فوائده :

- يساعد على الإستشفاء وعلى الشفاء السريع من إصابات التمارين ك "الشد العضلي"
- يزيد من قدرة العضلة على حمل الأثقال وبناء وزيادة الكتلة العضلية وتضخيمها
- يُساعد على حرق الدهون ما يزيد من بناء الكتل العضلية والألياف

- الكرياتين Creatine

- عبارة عن جزيء كيميائي يُنتج طبيعيا في الجسم ليوفر الطاقة للعضلات والأنسجة وتناوله كمكمل قد يرفع مستوى نمو العضلات بأكثر من 40 بالمئة وله فوائد عدة أهمها :

- زيادة هرمون الذكورة وقدرة العضلة على حمل الأثقال
- تسريع الإستشفاء والشفاء من الإصابات
- زيادة الكتلة العضلية 
- حرق الدهون

- الأحماض الآمينية مُتفرّعة السّلسلة BCAA

- والجُرعة اليوميّة الأنسب هي ما بين 3 ل 5 غ وهي كافيةٌ لحرق الدّهون وعِلاج ألم العضلات المُتعبة من بعد التّمرين وتسريع عملية الإستشفاء العضلي

- الجليتامين Glutamine

- يُساعِد في عمليّات الأيض للبروتين كما أنّهُ يعمل على تحفيز إفراز هرمون النّمو في الجسم ويقوم بتقوية جهاز المناعة والجُرعة المُناسبة منه هي (15 غ) يتمّ تقسيمها على ثلاث فترات "صباحاً ، وقبل التّمرين ، ومساءً"

- الكارنتين Carnitine

- يُساعِد بشكلٍ أساسيّ على حرق الدّهون عن طريق زيادة الطّاقة التي يُنتجها الجسم

- بيتا ألانين β-Alanine

- يُساعِد على حرق الدّهون وتخفيف الوزن ويُنصح ب 3 غ قبل التّمرين وبعده

- حُزَم الفيتامينات المتنوِّعة Multivitamin Packs

- تُعتَبَر مصدراً للفيتامينات الضروريّة لتعويض حاجة لاعب كمال الأجسام اليوميّة من الفيتامينات حيثُ إنّ لها دور أساسيّ في عمليّة الاستشفاء العضليّ وتحسين الدّورة الدمويّة وتقوية جهاز المناعة وتخفيف الوزن وهي ضروريّةٌ للوقاية من الإصابات النّاتجة عن رفع الأوزان الثّقيلة وتُساعد في تقوية المفاصِل وتُحفِّز إنتاج هرمون التّستوستيرون

4 - التمارين

أ - حدد برنامجك التدريبي الزمني الخاص بك

- اليوم 1 : الأرجل والبطن 
- اليوم 2 : الصدر 
- اليوم 3 : راحة
- اليوم 4 : الأكتاف 
- اليوم 5 : بايسبس وترايسبس 
- اليوم 6 : راحة 
- اليوم 7 : الظهر

ت - التكرارات 

أما عن عدد التكرارات المُناسب فأنت وحدك من يُحدده لكن كخلاصة اعلم أنك إن كنت تُريد الضخامة العضلية فعليك التمرُّن بأوزان ثقيلة وتكرارات أقل مع فترات راحة قصيرة وكمبتدئ عليك زيادة التكرارت وتخفيف الأوزان ثم زيادتها بشكل تدريجي

ث - الأوزان الحُرة أم الأجهزة ؟

- إبدء بالأوزان الحُرة الخفيفة ثم إنتقل للأجهزة لأن الأوزان الحُرة أفضل من ناحية أنها تسمح بحرية حركة العضلات وبالتالي إمكانية تحقيق نتائج ممتازة أما الجانب السلبي لها يكمن في خطر وقوع الإصابات والإلتهابات في العضلات عكس الأجهزة

ج - لا تُفْرِط في التمارين الرياضية 

- الكثیر من المتدربین الجدد یظنون أنه كلما تمرن أكثر حصل على عضلات أكبر وھذا غیر صحیح لأن العضلات لا تنمو أثناء التمرن بل تنمو أثناء فترة الراحة لذا ینصح الخبراء بعدم تجاوز "45 د" في التمرین لكي لا تصل لمرحلة "الھدم العضلي" 

ح - مارس تمارين الكارديو

- هناك من يظن أن الكارديو لمن يعاني من السمنة فقط وهذا خطأ لأن هذه التمارين لها دور أساسي في بناء العضلات فهي تعمل على زيادة معدل الأيض في الجسم وبالتالي جسمك سيحرق دهون بشكل أكثر كما تعمل على تحسين التنفس وإيصال العناصر الغذائية للعضلات وبالتالي بناءها وتضخيمها في وقت قصير وتقوية أهم عضلة في الجسم الإنسان وهي القلب لذا إجري مرة على الأقل أسبوعيا في الهواء الطلق أو مارس السباحة أو ركوب الدراجة

خ - لا تغش في تمرينك !

- لا تتساهل أو تغش في تمارينك وتجنب الحديث كثيرا أثناء الحصة وإجعل فترات راحتك قصيرة بحيث لا تتجاوز ال 30 ثانية بين التمرين والآخر

5 - الراحة

أ - خُذ قِسطا من الراحة

- على كل لاعب كمال الأجسام أن يعلم أن الراحة هي ثالث أهم عناصر كمال الأجسام بعد التغذية والتمرين لذا عليك أن ترتاح ليومين أو ثلاثة في الأسبوع لإعطاء المجال لعضلاتك لتنمو وتستكمل عملية الإستشفاء التي تختلف مدتها بإختلاف العضلة ونوعية الغذاء الذي تتناوله فمثلا عضلة الأرجل وهي أضخم عضلة تحتاج على الأقل "72 ساعة" من الراحة والصدر والأكتاف والظهر كل واحدة منهم ل "48 سا" والبايسبس والترايسبس ل "24 سا"

ب - نم جيدا بالقدر الكافي

- في المتوسط يحتاج الإنسان العادي ل 8 ساعات من النوم ليلا يوميا وأيضا لاعب كمال الأجسام فأثناء النوم تحدث عدة عمليات مُهمة في بناء العضلات والإستشفاء لذا يجب الحرص على النوم المُريح والهادئ وإن أمكن فأخذا قيلولة بعد الزوال جيد أيضا

6 - الإستمرارية 

أ - لا تتوقف أبدا عن التمرُّن ولا تتعجل النتائج

- إذا كنت تنوي التمرُّن لأشهر معدودة ثم التوقف فلا تفعل ! بل توقف من الآن ولا تُتعب نفسك فهذه الرياضة تحتاج لوقت طويل يُقدر بالسنوات لتظهر نتائجها الكاملة لذا إسأل نفسك هل حق تريد فعل هذا ؟ إن قلت نعم فعليك الإلتزام ببرنامجك التدريبي والغذائي قدر المُستطاع وعدم التفريط فيه مُستقبلا مهما كان من ظروف قاهرة وغير قاهرة 

ب - تجنب المُقارنة

- لا تُقارن نفسك برياضيين آخرين فكل جسم وتركيبته الخاصة وكل شخص وظروفه ومُحيطه

7 - العادات السيئة

- الرياضة للمُنضبطين والمُلتزمين لذلك عليك التخلص من كل العادات السيئة التي تقوم بها ك "التدخين والإفراط بشرب القهوة وتناول الطعام الغير الصحي والمأكولات السريعة"

https://www.albahuth.info/

لاشك أن كل شخص منا ينبهر بالرياضيين المفتولي العضلات وأولئك الذين يحققون إنجازات عظيمة في أوقات قصيرة فيبدأ بالتخطيط للبدأ بممارسة الرياضة والخروج من دائرة الراحة والخمول والكسل ليُصبح مثلهم أو يُحقق شيئا ما، لكن ما لا يعلمه الكثيرون هو أن للرياضة أسرار للنجاح لا يعلمها إلا من بحث جيدا وإطَّلع على خبايا الرياضة والطِّب والتغذية الصحية فكثيرا ما يتداول الناس معلومات خاطئة عن الرياضة ومُتطلباتها وكل ما يتعلق بها فتجد الشخص يتمرن لمدة سنوات بدون نتيجو فيُصاب بالإحباط ويتوقف أو يُكمل في خطأه ليجد نفسه ضيع سنوات من حياته هباءا منثورا بعد أن يُنبهه أحدهم أو يقرأ مقالا ما أو يُشاهد وثائقيا رياضيا ما، في هذا المقال جمعنا لكم خلاصة الخُلاصة عن أسرار الرياضة وخباياها

1 - حدِّد هدفك قبل البدء في ممارسة أي رياضة

لأن عدم تحديدك لهدف ما تريد الوصول إليه سيجعلك مشتت الذهن وحائرا ما قد يُؤدي لإحباطك مستقبلا وتوقفك نهائيا

2 - إختر الرياضة التي تُريد أن تُمارسها نوع واحد أو نوعين

كأن تختار ممارسة ثلاث رياضات كأقصى حد مثلا رياضة الجري وكمال الأجسام والسباحة وتقوم بالتوفيق بينهم ببرنامج أسبوعي أو شهري متكامل

3 - قُم بإعداد برنامج رياضي أسبوعي

لكن من دون المبالغة في تحديد الأوقات بالضبط لكي لا تُحمِّل نفسك أكثر مما تحتمل لذا عليك إعداد برنامج ما وليكُن تنفيذه مرِناً لكي لا تشعر بالذنب في حال عدم تنفيذه بحذافيره في يوم ما لأ مشاغل الحياة ومشاكلها لا حصر لها لذا تعلم أن لا تُلزم نفسك بأشياء قد تعجز عن تنفيذها

4 - لا تنسى التحمية قبل البدء في أي تمرين

هذه العملية ضرورية فهي تزيد مُعدل الدورة الدموية وتُنشطها وتزيد مرونة العضلات وعدم التحمية يُعرِّض الجسم لإصابات عضلية وإلتواءات وإصابات وحتى كسور

5 - أُحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك طيلة اليوم

فسواءا كنت تريد إنقاص وزنك أو زيادته أو إكتساب كتلة عضلية أو إكتساب القوة .. فعليك بحساب السعرات الحرارية وحِفظ كم تحتوي الأطعمة التي تتناولها من سعرات حرارية وإليك طريقة الحساب

هناك العديد من المعادلات والطرق أبرزها :

أ - مُعادلة ميفلين سانت

ناتج مُعادلة ميفلين سانت يُعطي الحدّ الأَدنى مِن الطَّاقة التي يَحتاجها الجسم لأَداء الوَظائِف الأَساسيَّة وَتُحسب عَلى النَّحو الآتي :

للذّكور : 10 × الوزن (كيلوغرام) +6.25 × الطّول (سّنتيمتر) - 5  × العمر + 5

للإناث : 10 × الوزن (كيلوغرام) + 6.25 × الطّول (سّنتيمتر) - 5  × العمر - 161

بعد ذلك يتم الأخذ بعين الاعتبار النّشاط البدنيّ المُبذول حيث يُضرب ناتج المُعادلات السّابقة بالعامل

1.2 للشّخص الذي لا يُمارَس أي مجهود بدني كبير
1.3 للشّخص الذي يبذل جهد بدنيّ مُتوسّط
1.4 للأشخاص الذين يبذلون جهداً بدنيّاً كبيراً

وتُشير الدّراسات أنَّ مُعادَلة ميفلين سانت هي الأدقّ في حساب السّعرات الحراريّة اليوميّة لِذا فهذه المُعادلة هي المُعتَمدة لَدى أَخصائييّ التّغذية حَول العالَم

ب - طريقة أخرى :

1 - وزنك (بالكيلوغرام) × 1 × 24 ساعة
2 - إضرب الناتج في معدل النشاط اليومي الذي تقوم به

وهذا جدول يُمثل القيمة التقريبية للنشاط البدني حسب نوعه بالنسبة المئوية


3 - ثم إقسم الناتج على 100 والنتيجة هي الحد الأدنى للسعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا وكرر الطريقة لحساب الحد الأقصى

مثال عملي : طالب جامعي وزنه 80 كغ ونشاطه بين 50 حتى 70 نريد حساب كم يحتاج من سعرات حرارية يوميا فنحسب الحد الأدنى ثم الأقصى

أ - 80 × 1 × 24 = 1920
ب - 1920 × الحد الأدنى للنشاط (مثلا) 50 = 96000
ت - نقسم 96000 على 100 = 960 إذا هذا هو الحد الأدنى للسعرات التي يحتاجها باليوم

ثم نكرر العملية لحساب الحد الأقصى

أ - 80 × 1 × 24 = 1920
ب - 1920 × الحد الأقصى للنشاط (مثلا) 70 = 134400
ت - نقسم 134400 على 100 = 1344 إذا هذا هو الحد الأقصى للسعرات التي يحتاجها باليوم

إذا من أراد إنقاص وزنه فما عليه سوى تناول سعرات حرارية أقل من 960 ومن أراد زيادة وزنه فعليه بتناول سعرات أكثر من 1344 وإذا أراد الحفاظ على وزنه الحالي (80) فعليه تناول سعرات بين 960 و1344

6 - لا تُقارن نفسك برياضيين آخرين

فكل شخص وتركيبته الهرمونية والجينية وهناك إختلاف في عمليات الأيض وهناك عوامل وراثية لذا لا تهتم بالمقارنة فلن تُفيدك في شيئ

7 - لا تُصب بالإحباط إن تأخرت النتائج أوفشلت في الإلتزام ببرنامجك الرياضي أو الغذائي

كُن مرِناً وحاول التوفيق بين مشاغل حياتك اليومية والرياضة ونظامك الغذائي الصحِّي

8 - لا تربط نظامك الغذائي بحالتك المزاجية والنفسية

فمثلا لا تتناول الطعام بشراهة إذا كنت غاضبا أو مُحبطا أو سعيدا .. بل إجعل نظامك الغذائي الصحي ثابتا سواءا كنت سعيدا أو حزينا فمثلا الإكتئاب يُعد من مُسببات السُمنة وأحيانا النحافة

9 - طبِّق قاعدة ال 80 %

والمقصود بهذه النسبة أن يحتوي نظامك الغذائي على 80 % من البروتينات الصحية و10 % من الكاربوهيدرات و10 % من الفيتامينات فالبروتينات هي الأهم بالنسبة للرياضيين لأنها تقوم بإنعاش العضلات وبنائها كما أنها تُعزز طاقة الجسم وتُعطي فترات أطول من الشبع لمن يرغب في إنقاص وزنه لأنها عناصر غذائية ثقيلة يحتاج هضمها لعدة ساعات داخل المعدة

10 - إلجأ للمُكملات الغذائية إن إحتجت لذلك

إن لم تستطع توفير القدر الكافي من بعض العناصر الغذائية المُهمة في نظامك الغذائي يوميا فإلجأ للمُكملات الغذائية لتعويض النقص ومن أفضلها (الواي بروتين) بالنسبة لمن يُعاني من نقص في مقدار البروتينات اليومية وهناك مكملات أخرى لعناصر أخرى من فيتامينات وغيرها

11 - حضِّر وجباتك بنفسك ! وتناول الطعام قبل التمارين

إن إستطعت أن تطهو وتُحضر وجباتك اليومية بنفسك فافعل لأن الإعتماد على النفس في إعداد الوجبات اليومية بالنسبة للرياضيين يُساعد في الحد من الشهية وتحكم الرياضيين في الكميات المناسبة لهم دون زيادة أو نقصان

الطعام لا يؤدي إلى مشاكل في الهضم إذا تم تناوله قبل التمارين الرياضية بل إن نوعية الطعام هي التي تؤثر في هذه العملية خلال ممارسة الرياضة فلا يجب تناول الأطعمة الغنية بالدهون قبل الرياضة بل يمكن تناول تلك الغنية بالنشويات وإن كنت تريد حرق الدهون فلا تتناول الطعام قبل التمرين طيلة ساعتين وبعده بساعتين على الأقل

12 - إشرب المياه بالقدر الكافي

فهي تعمل على تحسين الحالة المزاجية ورفع الأداء الرياضي وزيادة الكفاءة العضلية وقوة التحمل من خلال إزالة ترسبات هرمون اللبتين المتراكم في عضلاتك والمسؤول عن الشعور بالإرهاق والتعب وتعمل أيضاً على ترطيب العضلات وتسريع عملية الاستشفاء بعد ممارسة التمارين الرياضية العنيفة وأخيراً لها دور فعال في تسريع عملية الأيض وحرق الدهون داخل أجسامنا

ويفقد الجسم كل يوم قدرًا من الماء عبر التنفس وإفراز العرق والتبول والتبرز ولكي يقوم الجسم بأداء وظائفه على النحو الأمثل يجب عليك تعويض نقص الإمداد بالماء عن طريق تناول المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الماء

وقد حدد معهد الطب بأمريكا أن الكمية الكافية للرجال تبلغ حوالي 13 كوبًا (3 لترات) وللنساء حوالي 9 أكواب (2.2 لتر)

وتختلف الكمية التي يحتاجها الجسم من شخصٍ لآخر 

يمكن بإتباع هذه الإرشادات التأكد من شرب ما يكفي من السوائل

1 - وزنك بالكيلوجرام مضروبًا فى 30
2 - إضرب هذا الرقم فى عمرك
3 - إقسم الرقم الناتج على 1000

مثال : شخص وزنه 80 كغ فما كمية الماء التي يحتاجها يومياً ؟

80 X 30 = 2400 / 1000 = 2,4 لتر

13 - إشرب الماء قبل التمارين وأثناءها وبعدها وتجنب المُنشطات الصناعية

وهذا من أجل تعويض المياه التي خسرتها وتجدر الإشارة إلى أن المياه لا تُسبب أي اضطراب للمعدة إذا شربتها خلال ممارسة الرياضة وننصحك بشرب القهوة قليلة السكر قبل التمارين الرياضية ب 45 د على الأقل لأنها أفضل من كل المُنشطات الصناعية وتُعد كلمة السر في الأداء الرياضي المرتفع للكثير من الرياضيين أو يُمكنك شرب الشاي الأخضر مكان القهوة إن كنت تُريد حرق الدهون

14 - خُذ قسطا من الراحة

من المهم جداً أن تحصل على راحة ليومين من ممارسة الرياضة ولكن خلال تلك الراحة إحرص على أن يتحرك جسمك فعلى سبيل المثال يمكنك السير بدلاً من إستخدام سيارتك في كل مكان أو إستخدام السُلّم بدلا من المصاعد فالراحة لا تعني الخمول

15 - إحرص على النوم بشكل كافٍ

أحصل على 8 أو 9 ساعات من النوم الليلي الهادئ بأي شكل من الأشكال إذا أردت أن يتقدم مستواك الرياضي وتنمو عضلاتك فالنوم يعمل على إعادة ترميم الأنسجة والألياف العضلية المُنهكة بعد يوم طويل وتمارين رياضية مُجهدة وإن كنت مسلما فلا تنسى أيضا أخذ قيلولة خفيفة من 30 د ل ساعتين كأقصى حد ففوائدها كبيرة وهذا عملا بأمر النبي عليه الصلاة والسلام الذي يقول "قِيلُوا ، فإنَّ الشياطينَ لا تَقِيلُ" (1)

- المصادر :

(1) رواه : أنس بن مالك | المحدث : السيوطي | الجامع الصغير | 6150 | صحيح

نموذج الاتصال

الاسم

بريد إلكتروني *

رسالة *